петък, 4 юли 2014 г.

Относно витамините



Може би заради промените във времето и някак си колебаещото се лято, през миналата седмица ме трясна някакъв летен вирус…А може би беше и заради това, че едната вечер на вилата ме домързя да си взема якето и се опитах да излъжа вируса с по-голямо количество бира. Той обаче се оказа по-умен и на следващия ден се събудих с прекрасна хрема и запушен нос, с феноменално червено гърло и заглъхнали уши. И след като не можах да го преборя с няколкото парацетамола и хапчета за гърло, се наложи да отида на лекар, който след като ми предписа антибиотика ме посъветва да вземам и мултивитамини. Не отговорих нищо, но когато си купувах антибиотика от аптеката погледът ми попадна върху отрупаните рафтове с всякакви видове витамини – за деца, за възрастни, мултививамини, комбинации от витамини и какви ли още не. Да, обаче аз от няколко години вече не си купувам изкуствени витамини, защото поне от това, което съм чела се оказва, че заблуждаващият ефект от реклами и самозалъгването, че видиш ли, ако не ям плодове и зеленчуци мога да компенсирам с някоя друга таблетка е абсолютно погрешно. Т.е. нищо не може да замени естествените витамини от храната, но не само тях, а и множеството други вещества, които се крият в нея – много от които изобщо до момента не са проучени. Няма да пиша научна статия, дори и да звучи така и няма да проповядвам здравословно хранене, защото и аз обичам от време на време да ям в Макдоналдс, а и спазването на хранителен режим, както вече съм писала, ме изнервя до безкрай. Въпреки това реших, че е крайно време да направя някои нововъведения в менюто, които обаче не искам да ми досаждат и ангажират със спазването на безкрайни правила и условности. Така че първото, което направих беше да се затичам към Технополис и да си купя преса за цитрусови плодове. И така – промяна Nr 1 – по възможност поне 3-4 пъти в седмицата да пия по една чаша прясно изцеден сок от портокали/лимони/грейпфрути. И този вариант не е по-скъп, отколкото да си купиш опаковка натурален сок, към които и без туй съм скептична. Защо ли? Ами защото например на една от опаковките на портокалов натурален сок – от по-скъпите и от известна западна марка пишеше, че в опаковката се съдържа сока на 18 портокала. Сега, аз с моята скромна сокоизстисквачка от 1 голям портокал изкарвам около 150 мл сок, т.е ако се вярва на опаковката това би трябвало да прави около 2,7 л сок – интересно как производителя го е пъхнал в еднолитрова опаковка…
И обратно към витамините, дневните дози/прием и под каква форма. Понеже е доста досадно да се следят разните му там стойности, милиграмове и проценти, а и в ежедневието изобщо на човек не му е до това, ще се опитам да предам нещата така, че да са максимално лесни за прилагане и абсолютно практични. Данните съм ги взела от двете най-посещавани немски страници за здравословно хранене и предполагам, че са достоверни. А относно практиката – няма да променям кой знае какво, защото риба и месо ядем почти всеки ден, но ще добавя някоя друга салатка или плод, които да завършат картинката.
И така – моментът на дългото четене, като няма да се спирам на полезните свойства и т.н. – за това има достатъчно информация.
Витамин А – важен за зрението, кожата и лигавиците
Дневна доза: 0,8 мг
Съдържа се най-вече в животински продукти – черен дроб, риба, мляко, сирене или под формата на бета-каротин в морковите. Организмът приема бета каротина по-добре, ако е в компанията на зехтин или друго олио.
Какво да хапваме на ден: един средно голям морков или порция спанак (около 150 г) или 100 телешки дроб – това е витаминозна бомба, защото в това количество дробче се съдържат 25 мг витамин А, т.е. и една хапка ни е достатъчна (-:

Витамин В1 – важен е за нервната система, така че му обърнете внимание (-:
Дневна доза: 1 мг
Съдържа се най-вече в пълнозърнестите храни и овесените ядки, леща, боб, грах. Свинското месо също съдържа много витамин В1, както и сьомгата и писията. Освен това го има в орехите, картофите, аспержите и броколито.
Какво да хапваме на ден: 2 филийки пшеничен пълнозърнест хляб (100 г) + 150 г сьомга + два средно големи сварени картофа (160 г) + около 80 г грах. Или другия вариант е закуска с прясно мляко и мюсли с много овесени ядки.

Витамин В2 – важен е за енергийния и белтъчен метаболизъм
Дневна доза: 1,2 до 1,5 мг
Съдържа се в мляко и млечни продукти, риба, месо, пълнозърнести продукти и някои зеленчуци като броколи и авокадо, както и в бирената мая.
Какво да хапваме на ден: един/два пъти седмично риба (сардини, сьомга или херинга);
Ежедневно мляко и пълнозърнести, т.е. една чаша мляко (200 мл) съдържа около 0,4 мг витамин В2, една филийка пълнозърнест хляб съдържа 0,1 мг, а в 100 г овесени ядки има около 0,15 мг.

Витамин В3 – отговорен е за сумати неща (-:
Дневна доза: 13 мг
Съдържа се най-вече в месо и вътрешности, особено в свински и телешки черен дроб.
Какво да хапваме на ден: мръвка, а за вегетарианците (пък и за месоядните) алтернативата се нарича кафе на зърна – в 100 г кафе се съдържат 0,8 мг витамин В3.

Витамин В6 – засилва имунната система и е добър за нервите
Дневна доза: 1,2 мг
Съдържа се най-вече в пилешките гърди, телешко филе, свинско и черен дроб, както и в рибата (сьомга, херинга, скумрия), мляко, сирена (камамбер, ементалер, гауда), пълнозърнести продукти (особено в пшенични зародиши и просо), картофи, зелен боб, грах, леща, броколи, спанак, домати, авокадо, банани, ябълки, орехи
Какво да хапваме на ден: 150 г пилешки гърди + 200 г броколи + 50 ориз или 150 г херинга + 2 варени картофа или 50 г орехи + 1 банан + 150 г зелен боб + 1 чаша мляко или 1 авокадо + 1 ябълка
Съвет: ако зеленчуците се варят дълго, тогава близо 1/3 от витамина отива във водата, освен това светлината му влияе зле, така че съхранявайте картофите на тъмно.

Витамин В7 (или биотин) – важен за кожата и ноктите
Дневна доза: 30 до 60 микрограма, но това са предполагаеми стойности, защото все още не се знае точно колко биотин е необходимата дневна доза.
Съдържа се в черен дроб, бъбречета, жълтъци, ядки, овесени ядки, спанак.
Какво да хапваме на ден: необходимата доза се приема обикновено с всекидневната ни храна. Иначе около 150 г фъстъци покриват дневната доза.

Витамини В9/11 (фолиева киселина) – важна за кръвообразуването и растежа
Дневна доза: 300 микрограма
Съдържа се най-вече в спанака, граха, пълнозърнести продукти, в жълтъците и черния дроб се съдържа особено много фолиева киселина
Какво да хапваме на ден: редовно спанак и всякакви салати, най-вече домати, чушки, както и картофи и ядки.
Витамин В12 – важен е за кръвообразуването, а тъй като човешкото тяло не може само да го произвежда, трябва да си го набавяме с храната
Съдържа се в месо, риба, яйца, мляко.
Дневна доза: 3 микрограма
Какво да хапваме на ден: 200 г свински шницел и 100 г сьомга съдържат заедно тези 3 микрограма; в една чаша краве мляко (200 мл) се съдържа почти 1 микрограм, както и в две шайби ементалер (около 40 г). Най-много В12 има в черния дроб: в 100 г телешки дроб има около 54 микрограма. Т.е. най-практично е всеки ден по чаша мляко, някое сварено яйце за закуска, 1-2 пъти седмично риба и мръвчица.

Витамин С – важен е за много неща и тъй като човешкото тяло не може да го произвежда, трябва да го хапваме с разни неща
Дневна доза: 100 мг
Какво да хапваме на ден: две кивита или 1 чушка, или два прясно изцедени портокала. Също така около 100 г броколи или карфиол.
Тъй като витамин С е много чувствителен към светлина, въздух и топлина и се разпада, е най-добре зеленчуците и плодовете да се ядат пресни.

Витамин D – участва в много телесни процеси и подсилва костната система.
Този витамин си го произвеждаме сами с помощта на слънчевата светлина, т.е. светлината, която поемат ръцете и лицето ни в ежедневието е достатъчна.

Витамин Е – защитава клетките ни от разни зловредни съединения, като например лошите свободни радикали
Дневна доза: 11-12 мг
Съдържа се основно в растителни масла (олио, зехтин), ядки, масло и яйца, както и в рибата (скумрия, херинга, сьомга).
Какво да хапваме на ден: около 20 г олио към салатата или 50 г лешници или бадеми

Витамин К – важен е за кръвосъсирването
Дневна доза: най-малко 65 микрограма
Какво да хапваме: много зелена салата и спанак, освен това броколи и много магданоз

И накрая обобщено: всъщност повечето от изброените неща така или иначе ги хапваме ежедневно, но определено ще добавя поне по един морков и ябълка на ден. Освен това черен дроб ядем може би два-три пъти в годината, а се оказва, че вътре се съдържат куп неща, както и в броколито. Проблемът обаче при броколито е, че варенето на зеленчука му изяжда витамините и затова вече на два пъти си правих салата от сурово броколи с кедрови ядки и пармезан и е много вкусно.

И още нещо – понеже, както писах данните са от немски сайтове, а в Германия сьомгата е доста популярна рибка, ето малко данни за пъстърва, която е доста по-евтина и се намира почти навсякъде. В случая стойностите са за 100 г пържена пъстърва – осигурява ви 1/3 от дневната доза В3 и цялата дневна доза В12. Има също и витамини А, В9 и в малки количества В6 и витамин Е.
И за завършек: яжте много, много доматен cок, било на пица, на спагети, към печените чушки и патладжана – каквото си пожелаете, защото се оказва, че веществото ликопин, което дава червения цвят на доматите и действа антиканцерогенно, е в много по-големи количества след топлинна обработка, т.е. ако в един домат (100 г) има около 3,9-5,6 мг, то същия домат, под формата на вкусен сос вече ще съдържа около 10 мг ликопин.
Ами това е – голямо писане падна (-:
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...