Относно витамините

Може би заради промените във времето и някак си колебаещото се лято, през миналата седмица ме трясна някакъв летен вирус…А може би беше и заради това, че едната вечер на вилата ме домързя да си взема якето и се опитах да излъжа вируса с по-голямо количество бира. Той обаче се оказа по-умен и на следващия ден се събудих с прекрасна хрема и запушен нос, с феноменално червено гърло и заглъхнали уши. И след като не можах да го преборя с няколкото парацетамола и хапчета за гърло, се наложи да отида на лекар, който след като ми предписа антибиотика ме посъветва да вземам и мултивитамини. Не отговорих нищо, но когато си купувах антибиотика от аптеката погледът ми попадна върху отрупаните рафтове с всякакви видове витамини – за деца, за възрастни, мултививамини, комбинации от витамини и какви ли още не. Да, обаче аз от няколко години вече не си купувам изкуствени витамини, защото поне от това, което съм чела се оказва, че заблуждаващият ефект от реклами и самозалъгването, че видиш ли, ако не ям плодове и зеленчуци мога да компенсирам с някоя друга таблетка е абсолютно погрешно. Т.е. нищо не може да замени естествените витамини от храната, но не само тях, а и множеството други вещества, които се крият в нея – много от които изобщо до момента не са проучени. Няма да пиша научна статия, дори и да звучи така и няма да проповядвам здравословно хранене, защото и аз обичам от време на време да ям в Макдоналдс, а и спазването на хранителен режим, както вече съм писала, ме изнервя до безкрай. Въпреки това реших, че е крайно време да направя някои нововъведения в менюто, които обаче не искам да ми досаждат и ангажират със спазването на безкрайни правила и условности. Така че първото, което направих беше да се затичам към Технополис и да си купя преса за цитрусови плодове. И така – промяна Nr 1 – по възможност поне 3-4 пъти в седмицата да пия по една чаша прясно изцеден сок от портокали/лимони/грейпфрути. И този вариант не е по-скъп, отколкото да си купиш опаковка натурален сок, към които и без туй съм скептична. Защо ли? Ами защото например на една от опаковките на портокалов натурален сок – от по-скъпите и от известна западна марка пишеше, че в опаковката се съдържа сока на 18 портокала. Сега, аз с моята скромна сокоизстисквачка от 1 голям портокал изкарвам около 150 мл сок, т.е ако се вярва на опаковката това би трябвало да прави около 2,7 л сок – интересно как производителя го е пъхнал в еднолитрова опаковка…

И обратно към витамините, дневните дози/прием и под каква форма. Понеже е доста досадно да се следят разните му там стойности, милиграмове и проценти, а и в ежедневието изобщо на човек не му е до това, ще се опитам да предам нещата така, че да са максимално лесни за прилагане и абсолютно практични. Данните съм ги взела от двете най-посещавани немски страници за здравословно хранене и предполагам, че са достоверни. А относно практиката – няма да променям кой знае какво, защото риба и месо ядем почти всеки ден, но ще добавя някоя друга салатка или плод, които да завършат картинката.

И така – моментът на дългото четене, като няма да се спирам на полезните свойства и т.н. – за това има достатъчно информация.

Витамин А – важен за зрението, кожата и лигавиците

Дневна доза: 0,8 мг

Съдържа се най-вече в животински продукти – черен дроб, риба, мляко, сирене или под формата на бета-каротин в морковите. Организмът приема бета каротина по-добре, ако е в компанията на зехтин или друго олио.

Какво да хапваме на ден: един средно голям морков или порция спанак (около 150 г) или 100 телешки дроб – това е витаминозна бомба, защото в това количество дробче се съдържат 25 мг витамин А, т.е. и една хапка ни е достатъчна (-:

Витамин В1 – важен е за нервната система, така че му обърнете внимание (-:

Дневна доза: 1 мг

Съдържа се най-вече в пълнозърнестите храни и овесените ядки, леща, боб, грах. Свинското месо също съдържа много витамин В1, както и сьомгата и писията. Освен това го има в орехите, картофите, аспержите и броколито.

Какво да хапваме на ден: 2 филийки пшеничен пълнозърнест хляб (100 г) + 150 г сьомга + два средно големи сварени картофа (160 г) + около 80 г грах. Или другия вариант е закуска с прясно мляко и мюсли с много овесени ядки.

Витамин В2 – важен е за енергийния и белтъчен метаболизъм

Дневна доза: 1,2 до 1,5 мг

Съдържа се в мляко и млечни продукти, риба, месо, пълнозърнести продукти и някои зеленчуци като броколи и авокадо, както и в бирената мая.

Какво да хапваме на ден: един/два пъти седмично риба (сардини, сьомга или херинга);

Ежедневно мляко и пълнозърнести, т.е. една чаша мляко (200 мл) съдържа около 0,4 мг витамин В2, една филийка пълнозърнест хляб съдържа 0,1 мг, а в 100 г овесени ядки има около 0,15 мг.

Витамин В3 – отговорен е за сумати неща (-:

Дневна доза: 13 мг

Съдържа се най-вече в месо и вътрешности, особено в свински и телешки черен дроб.

Какво да хапваме на ден: мръвка, а за вегетарианците (пък и за месоядните) алтернативата се нарича кафе на зърна – в 100 г кафе се съдържат 0,8 мг витамин В3.

Витамин В6 – засилва имунната система и е добър за нервите

Дневна доза: 1,2 мг

Съдържа се най-вече в пилешките гърди, телешко филе, свинско и черен дроб, както и в рибата (сьомга, херинга, скумрия), мляко, сирена (камамбер, ементалер, гауда), пълнозърнести продукти (особено в пшенични зародиши и просо), картофи, зелен боб, грах, леща, броколи, спанак, домати, авокадо, банани, ябълки, орехи

Какво да хапваме на ден: 150 г пилешки гърди + 200 г броколи + 50 ориз или 150 г херинга + 2 варени картофа или 50 г орехи + 1 банан + 150 г зелен боб + 1 чаша мляко или 1 авокадо + 1 ябълка

Съвет: ако зеленчуците се варят дълго, тогава близо 1/3 от витамина отива във водата, освен това светлината му влияе зле, така че съхранявайте картофите на тъмно.

Витамин В7 (или биотин) – важен за кожата и ноктите

Дневна доза: 30 до 60 микрограма, но това са предполагаеми стойности, защото все още не се знае точно колко биотин е необходимата дневна доза.

Съдържа се в черен дроб, бъбречета, жълтъци, ядки, овесени ядки, спанак.

Какво да хапваме на ден: необходимата доза се приема обикновено с всекидневната ни храна. Иначе около 150 г фъстъци покриват дневната доза.

Витамини В9/11 (фолиева киселина) – важна за кръвообразуването и растежа

Дневна доза: 300 микрограма

Съдържа се най-вече в спанака, граха, пълнозърнести продукти, в жълтъците и черния дроб се съдържа особено много фолиева киселина

Какво да хапваме на ден: редовно спанак и всякакви салати, най-вече домати, чушки, както и картофи и ядки.

Витамин В12 – важен е за кръвообразуването, а тъй като човешкото тяло не може само да го произвежда, трябва да си го набавяме с храната

Съдържа се в месо, риба, яйца, мляко.

Дневна доза: 3 микрограма

Какво да хапваме на ден: 200 г свински шницел и 100 г сьомга съдържат заедно тези 3 микрограма; в една чаша краве мляко (200 мл) се съдържа почти 1 микрограм, както и в две шайби ементалер (около 40 г). Най-много В12 има в черния дроб: в 100 г телешки дроб има около 54 микрограма. Т.е. най-практично е всеки ден по чаша мляко, някое сварено яйце за закуска, 1-2 пъти седмично риба и мръвчица.

Витамин С – важен е за много неща и тъй като човешкото тяло не може да го произвежда, трябва да го хапваме с разни неща

Дневна доза: 100 мг

Какво да хапваме на ден: две кивита или 1 чушка, или два прясно изцедени портокала. Също така около 100 г броколи или карфиол.

Тъй като витамин С е много чувствителен към светлина, въздух и топлина и се разпада, е най-добре зеленчуците и плодовете да се ядат пресни.

Витамин D – участва в много телесни процеси и подсилва костната система.

Този витамин си го произвеждаме сами с помощта на слънчевата светлина, т.е. светлината, която поемат ръцете и лицето ни в ежедневието е достатъчна.

Витамин Е – защитава клетките ни от разни зловредни съединения, като например лошите свободни радикали

Дневна доза: 11-12 мг

Съдържа се основно в растителни масла (олио, зехтин), ядки, масло и яйца, както и в рибата (скумрия, херинга, сьомга).

Какво да хапваме на ден: около 20 г олио към салатата или 50 г лешници или бадеми

Витамин К – важен е за кръвосъсирването

Дневна доза: най-малко 65 микрограма

Какво да хапваме: много зелена салата и спанак, освен това броколи и много магданоз

И накрая обобщено: всъщност повечето от изброените неща така или иначе ги хапваме ежедневно, но определено ще добавя поне по един морков и ябълка на ден. Освен това черен дроб ядем може би два-три пъти в годината, а се оказва, че вътре се съдържат куп неща, както и в броколито. Проблемът обаче при броколито е, че варенето на зеленчука му изяжда витамините и затова вече на два пъти си правих салата от сурово броколи с кедрови ядки и пармезан и е много вкусно.

И още нещо – понеже, както писах данните са от немски сайтове, а в Германия сьомгата е доста популярна рибка, ето малко данни за пъстърва, която е доста по-евтина и се намира почти навсякъде. В случая стойностите са за 100 г пържена пъстърва – осигурява ви 1/3 от дневната доза В3 и цялата дневна доза В12. Има също и витамини А, В9 и в малки количества В6 и витамин Е.

И за завършек: яжте много, много доматен cок, било на пица, на спагети, към печените чушки и патладжана – каквото си пожелаете, защото се оказва, че веществото ликопин, което дава червения цвят на доматите и действа антиканцерогенно, е в много по-големи количества след топлинна обработка, т.е. ако в един домат (100 г) има около 3,9-5,6 мг, то същия домат, под формата на вкусен сос вече ще съдържа около 10 мг ликопин.

Ами това е – голямо писане падна (-:

Мързелива палачинка

В момента, може би поради многото работа и разни други задължения съм изпаднала в абсолютна кулинарна летаргия, разнообразявана единствено от салати, скара и пица + бира и мачове. Между периодично падащите валежи, съботите и неделите са заети основно от разходки, бране на някоя гъбка и прииждащите депресирани от дъждове приятели, които вечер преди мача опъват допълнително найлони и други приспособления, така че с навлечените зимни якета покрай камината и телевизора навън приличаме на някоя експедиция от Нешънъл Джиографик.

Та, по повод мързела, който ме е обзел, ще ви покажа една мързелива палачинка на фурна, по рецепта на майчето, която е царица на рецептите от типа „една рецепта – сто варианта”. Палачинката може да е солена или сладка, за предястие или десерт и е много подходяща за тумба гости, когато трябва да се приготви нещо набързо. Ако искате да направите солен вариант, тогава сложете само мъъъничко захар и малко сол в сместа. За предястие съм я правила намазана с майонеза или Филаделфия + нарязани кисели краставички и сьомга или сварено пилешко месо. Но тъй като ми трябваше десерт, тук ще ви покажа сладкия вариант. Това, което липсва в рецептата са боровинки или изцедени вишни от компот, защото просто нямах и всъщност това беше в лек минус, защото леко киселия вкус на плодчетата чудесно хармонира на сладката палачинка. Ако имате обаче такива плодчета тогава просто ги наръсете върху тестото, преди да я изпечете.

Продукти:

4 яйца

30 г захар

200 мл прясно мляко

100 г брашно

2 с.л. газирана вода

Масло за намазване

Преди да разбъркам сместа включвам фурната на 200 С, заедно с тавата от самата фурна. За сместа разбивам добре яйцата, добавям захарта и продължавам да разбивам още 3-4 минути. След това прибавям прясното мляко, брашното и най-накрая газираната вода. Изваждам загрятата тава от фурната и слагам отгоре хартия за печене, която намазвам добре с парче масло. Изливам сместа в тавата – доста е рядка, но така трябва и слагам тавата за около 12 минути обратно във фурната. Палачинката може леко да се сбръчка при печенето. Когато я извадя я навивам с помощта на хартията за печене на руло и след това я нарязвам на по-малки парченца, които поръсвам с пудра захар и сервирам, докато всичко е още топло със сладолед. В случая сладоледът е творение на милото (-:

Това е.

И поздрав за всички, които обичат дъжда (-:

Две калинки като балеринки

Под дъжда вървели, песнички си пеели

Тралалали нека да вали

От дъждеца ах, нас не ни е страх!

Салата с листа от глухарче

Покрай тези дъждове се чувствам вече като човека-амфибия или в другия случай като Тарзан в джунглата, предвид огромното количество треволяк, който избуя в градината. Хубавото в цялата история е, че аз обичам да хрупам зеленина – лапад, левурда, глухарчета, коприва, листа от липа за сърми (стават много вкусни) – всичко на практика е на една ръка разстояние – от био, по-био.

И тъй като по празниците тази седмица марулите свършиха, а ни се хапваше още зеленина, изненадах компанията със салата от листа на глухарчета, която отначало беше объркана с рукола – обаче не е! А глухарчета има бол.

И за да добиете представа, градината в момента изглежда ето така:

Не ви ли прилича на онази градина от книжката „Тайната градина”? На мен може би затова ми харесва толкова така, както си е. Това е може би единствената градина в селото, която не е изрядно окосена, подравнена, изкопана и засадена или със стройни редици домати, картофи, чушки или с лехи цветя. Нашата е естествена джунгла – хабитат за охлюви, таралежи, смоци, гъби и тайно място, където кокошките да снасят. Днес намерихме едното място с 4 яйца, но ни се губи голямото находище с яйцата от последната седмица и половина.

Та, обратно към салатата. Листата трябва да се берат, докато са малки иначе горчат. А ако са по-големи, за да се избегне горчивия вкус трябва да изрежете жилката по средата. Ако пък не ви се занимава, то тогава си купете рукола.

Салатата тук е в дългата версия – с всичките и екстра джаджи:

Картофен дресинг:

1 картоф

горчица

олио

оцет или лимон

сол, черен пипер

За салатата:

Листа от глухарче/рукола или друга зеленина

1 глава лук

малко прошуто

2-3 почти твърдо сварени яйца или както беше описано в един гурме-форум – с твърдостта на мек восък (-:

запържени в масло крутони

Първо сварявам обеления и нарязан на парченца картоф. Отцеждам водата и го намачквам, добавям олиото и лимоновия сок (оцет), горчицата, солта и пипера. Сосът е доста гъстичък и всичко е на вкус.

Задушавам нарязания на ситно лук, добавям прошутото и като се запържи леко (2-3 мин) го оставям да се охлади. Накрая нарязвам/накъсвам листата, разбърквам добре с картофения сос, лука и шунката и слагам сварените яйца, а за да е съвсем декадентско добавям и запържени в масло крутони от домашен хляб (-:

Това е!...И е много вкусно!